Kajakarstwo 7b [2]
Opublikowano: 2020-03-25 19:31
Hej, wysyłam plan treningów dla klasy 7b.
Trening (środa)
Krótkie wyzwanie na dziś. Do wykonania potrzebujesz miejsca w pokoju, stoper, kartka i długopis. Po każdej próbie zapisujemy wynik.
Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A, 20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry (nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)
Część główna:
4 ćwiczenia wykonywane do upadku mięśniowego, czyli wytrzymujemy jak najdłużej się da, bądź jak najwięcej powtórzeń z minutową przerwą między próbami.
1. deska (ciało w jednej lini) ~1 min przerwy
2. deska bokiem na prawej ręce (prawa krawędź prawej stopy na podłodze, stopy złączone, czyli lewa stopa na prawej, ciało w jednej lini) ~1 min przerwy
3. deska bokiem na lewej ręce (lewa krawędź lewej stopy na podłodze, stopy złączone, czyli prawa stopa na lewej, ciało w jednej lini) ~1 min przerwy
4. pompki (ręce minimalnie szerzej niż szerokość barków)
Wyniki wysyłamy na e-dziennik w wiadomości do trenerów lub e-mail grzegorz.kara@o2.pl lub na grupę massenger. Poniżej link instruktażem wykonanym przez trenera Grzegorza.
Powodzenia!
Piątek:
Wariant obwodu stacyjnego.
Do wykonania potrzebujecie stoper, miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach. Staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń w czasie 30 sekund, 15 sekund przerwy na zmianę ćwiczenia i kilka oddechów. Do wykonania masz 4-5 takich obwodów, przerwa między nimi to 2-3 minuty. Cały trening powinien zająć nie dłużej niż 60 minut.
Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry (nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)
Część główna: 4-5 serii, 30 sekund pracy ~15 sekund przerwy, ~2-3 minuty przerwy między seriami
Zestaw ćwiczeń :
1. pajacyki
2. wykroki
3. rowerek (w leżeniu tyłem, dłonie za głową, dotknięcie prawym łokciem lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana)
4. wznosy w podporze (jednocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę na zmianę z lewą ręką i prawą nogą)
5. pompki (można na kolanach)
6. scyzoryki poziome
7. przysiady z wyskokiem
8. wznosy rąk do boku w podporze
9. skip A
10. deska
Poniżej link instruktażem wykonanym przez trenera Grzegorza .
