Kajakarstwo 7b [4-8.05.]

poniedziałek

 Jeśli masz możliwość wyjść do parku, lasu, bądź nad rzekę to świetnie. Załóż adidasy, ubierz się odpowiednio do panujących warunków atmosferycznych i rusz na marszobieg. 60 minut (45 minut biegu, 15 minut marszu).

 środa  

 Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet

 ~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)

 Wariant siłowni powtórzeniowej:

 4seriex15 powtórzeń (~przerwa 60s)

 

Zestaw ćwiczeń :

 1.pompki 

 2.przysiady

 3.brzuszki (stopy razem)

 4.pompki nogi wyżej(krzesło. Łóżko)

 5.wykroki 15/nogę(30 powt)

 6.grzebiety (dłonie pod brodą)

 7.deska 30s (bądź  jak najdłużej jeśli nie wytrzymasz 30s)

 8.delfinki (tylko pełne do leżenia brzuchem na podłodze)

 Do wykonania potrzebujesz miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach. 

 Wszystkie ćwiczenia jesteś w stanie zrobić w pokoju. Pamiętaj o dokładności i poprawnej technice, nie spiesz się. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, 4 serie jednego ćwiczenia, dopiero 4 serie drugiego itd. Po każdej wykonanej serii masz 60s przerwy. Trening powinien zająć około 60 minut.

 piątek
 Wariant obwodu stacyjnego.

 Do wykonania potrzebujecie stoper, miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach. 

 Staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń w czasie 30 sekund, 15 sekund przerwy na zmianę ćwiczenia i kilka oddechów. Do wykonania masz 4-5 takich obwodów, przerwa między nimi to 2-3 minuty. Cały trening powinien zająć nie dłużej niż 60 minut.

 

Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet

 ~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)

 Część główna:4-5 serii, 30 sekund pracy ~15 sekund przerwy, ~2-3 minuty przerwy między seriami

 

Zestaw ćwiczeń :

 1.pajacyki

 2.wykroki

 3. rowerek (w leżeniu tyłem, dłonie za głową, dotknięcie prawym łokciem lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana)

 4.wznosy w podporze (jednocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę na zmianę z lewą ręką i prawą nogą)

 5.pompki (można na kolanach)

 6.scyzoryki poziome

 7.przysiady z wyskokiem

 8.wznosy rąk do boku w podporze

 9.skip A

 10.deska

  

 

Powodzenia!