Kajakarstwo kl. 6b [3]
Opublikowano: 2020-03-29 21:38
Trening nr 1 (poniedziałek)
Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)
Drabinka: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Zestaw ćwiczeń :
1.Przysiady
2.pompki
3.grzbiety( leżenie przodem, równoczesne uniesienie rąk i nóg)
4.brzuszki(stopy złączone kolana na zewnątrz)
Do wykonania potrzebujecie miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach.
Wszystkie ćwiczenia jedno po drugim robimy bez przerwy, czyli: 20 przysiadów, 20 grzbietów, 20 pompek, 20 brzuszków,18 przysiadów,18 grzbietów, 18 pompek, 18 brzuszków, 16 … itd, aż dojdziemy do końca. Wszystko razem daje nam 110 przysiadów, 110 grzbietów, 110 pompek, 110 brzuszków. Powinno wam to zająć około 40 minut. Starajcie się robić jak najkrótsze przerwy, tylko na zmianę ćwiczenia, najważniejsze jest, aby robić dokładnie! Powodzenia!
Trening nr 4 (środa)
Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)
Wariant obwodu stacyjnego: 5 serii, 30 sekund pracy ~15 sekund przerwy, ~2-3 minuty przerwy między seriami
Zestaw ćwiczeń :
1.pajacyki
2.wykroki
3. rowerek (w leżeniu tyłem, dłonie za głową, dotknięcie prawym łokciem lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana)
4.wznosy w podporze (jednocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę na zmianę z lewą ręką i prawą nogą)
5.pompki (można na kolanach)
6.scyzoryki poziome
7.przysiady z wyskokiem
8.wznosy rąk do boku w podporze
9.skip A
10.deska
Do wykonania potrzebujecie stoper, miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach.
Staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń w czasie 30 sekund, 15 sekund przerwy na zmianę ćwiczenia i kilka oddechów. Do wykonania masz 5 takich obwodów, przerwa między nimi to 2-3 minuty. Cały trening powinien zająć nie dłużej niż 60 minut. Powodzenia!
Trening nr 4 (czwartek)
Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)
5 rund na czas:
10 delfinków
20 pompek
30 brzuszków (stopy razem, kolana na zewnątrz)
40 przysiadów
Wykonaj 5 rund w podanej kolejności. Po każdych zrobionych 40 przysiadach masz obowiązkowy 3-minutowy odpoczynek. Wynik to czas ukończenia 5 rund wraz z przerwami. Uwaga! Nie wliczaj ostatniego 3-minutowej przerwy.
Powodzenia!
