Kajakarstwo kl. 6b [7]
Opublikowano: 2020-04-26 18:05
Poniedziałek 27.04
Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)
Drabinka : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Zestaw ćwiczeń :
1.Przysiady
2.pompki
3.grzbiety( leżenie przodem, równoczesne uniesienie rąk i nóg)
4.brzuszki(stopy złączone kolana na zewnątrz)
Do wykonania potrzebujecie miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach.
Wszystkie ćwiczenia jedno po drugim robimy bez przerwy, czyli: 1 przysiad, 1 uniesienie grzbiety, 1 pompka, 1 brzuszek,2 przysiady,2 grzbiety,2 pompki, 2 brzuszki,3 … itd, aż dojdziemy do końca. Wszystko razem daje nam 100 przysiadów, 100 grzbietów, 100 pompek, 100 brzuszków. Powinno to zająć około 30-40 minut. Starajcie się robić jak najkrótsze przerwy, tylko na zmianę ćwiczenia, najważniejsze jest, aby robić dokładnie!
Środa 29.04
Rozgrzewka: 20x pajacyki, 20x pajacyki do przodu, 20xskip A,20xskip C, 20x krążenia oburącz przód, 20xkrążenia oburącz tył, 10xskłony w przód i do góry( nogi wyprostowane!), 10xprzysiady, 10xbrzuszki, 10xpompka, 10xgrzbiet
~3 minuty przerwy (łyk wody i zaraz zaczynamy)
Wariant siłowni powtórzeniowej:
4seriex12 powtórzeń (~przerwa 60s)
Zestaw ćwiczeń :
1.pompki
2.przysiady
3.brzuszki (stopy razem)
4.pompki nogi wyżej(krzesło. Łóżko)
5.wykroki 12/nogę(24 powt)
6.grzebiety (dłonie pod brodą)
7.deska 30s (bądź jak najdłużej jeśli nie wytrzymasz 30s)
8.delfinki (tylko pełne do leżenia brzuchem na podłodze)
Do wykonania potrzebujesz miejsca w pokoju, mata do brzuszków/dywan/koc/ręcznik cokolwiek, żeby was kręgosłup nie bolał przy brzuszkach.
Wszystkie ćwiczenia jesteś w stanie zrobić w pokoju. Pamiętaj o dokładności i poprawnej technice, nie spiesz się. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, 4 serie jednego ćwiczenia, dopiero 4 serie drugiego itd. Po każdej wykonanej serii masz 60s przerwy. Trening powinien zająć około 60 minut.
